「ふくらはぎが太い」「むくんでパンパン」など脚の悩みでもっとも多いといわれるふくらはぎの悩み。丈の短いスカートなどを履くと露出する部分なので悩みを持つ人が多いのもうなずけます。
この記事では、ふくらはぎが太くなる原因と、ふくらはぎが痩せる方法を紹介します。ふくらはぎが痩せる方法は、ふくらはぎが太くなる原因が、むくみ・脂肪・筋肉のいずれにも効果的なものです。
ふくらはぎが痩せる方法①太くなってしまう原因を知る
ふくらはぎが太くなってしまう原因には次のようなものがあります。
- 足がむくんでいる
- 筋肉が衰え、脂肪が多くついている
- 筋肉太り
足がむくんでいる状態では、血液やリンパ液の流れが悪くなっています。すると、老廃物を排出する機能や、細胞と細胞の間を満たしている水分を一定の割合に保つ機能がうまく働かなくなり細胞と細胞の間に過剰に水分がたまっていきます。これがむくみの正体です。この状態では、ふくらはぎが張り、太くなってしまいます。
筋肉が衰え、脂肪が多くついている状態では、脂肪でふくらはぎが太くなってしまうとともに、ふくらはぎのラインもたるんでいる印象を与えます。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど、血液の循環において重要な役割を担っています。ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩によって血液を心臓に戻す血流を促す役目を持っているので、ふくらはぎの筋肉が衰えるとむくみやすくなってしまうのです。
また、脂肪が多い状態では冷えやすくなるので、さらにむくみが起こりやすくなります。むくみが起こるとセルライトと呼ばれる脂肪細胞に老廃物が付着したものもたまりやすくなり、セルライトによってさらにふくらはぎが太く見えてしまいます。
逆に、筋肉太りでふくらはぎが太く見えてしまうのは、多くの場合、鍛え過ぎというよりも股関節に柔軟性がなかったり歩き方のバランスが悪かったりすることにより、ふくらはぎばかりに負担がかかり筋肉がついてしまうことが原因です。
アスリートを見るとわかるように、かなり鍛えたとしても、バランスよく筋肉が鍛えられている状態ではふくらはぎばかりが太くなることはあまりありません。
ふくらはぎが太くなるのは、これらの原因の複数に当てはまるケースが多く見られます。
ふくらはぎが痩せる方法②ヨガでふくらはぎにアプローチ
ふくらはぎが痩せる方法で効果的なものは、ヨガがあげられます。ヨガが最適な理由は、ふくらはぎが太くなる原因の全てにアプローチできるからです。
ヨガには次のような効能があります。
- 血液やリンパ液の循環を促す
- 足指や足裏を使い、正しい姿勢でポーズをとることで筋肉がバランスよく鍛えられる
- 背筋や腹筋、体幹が鍛えられるので筋肉がバランスよく鍛えられる
- 股関節や脚の裏側（腿裏・ひざ裏など）の柔軟性を高められる
ここにあげた4つの効能は、ふくらはぎが太くなる原因となる「むくみ」「筋肉の衰え、脂肪がついている」「筋肉太り」のいずれにも効果的です。
私はヨガを始めて8年になりますが、ヨガを始めて最初に効果を感じたことの1つが、むくみにくくなったことでした（特に脚）。
そして、週1回のペースで続け、半年が経過した頃には、股関節や脚の裏側（腿裏・ひざ裏など）の柔軟性が改善され始め、しゃがんだり座ったりせずに靴ひもを結ぶ姿勢などが楽にできるようになり、足も疲れにくくなりました。
さらに、1年経過後には、ふくらはぎのラインに明らかな変化が現れました。ふくらはぎ部分がきついと感じていたロングブーツがすんなり入るようになったのです！
このように、週1回からの無理のないペースでもヨガは十分な効果があります。
ふくらはぎが痩せる方法③おすすめヨガのポーズ
ふくらはぎが痩せる方法としておすすめのヨガポーズを4つ紹介します。動画を参考にやってみてください。
鷺のポーズ
脚の裏側（腿裏・ひざ裏など）をストレッチし、脚のむくみを解消できるポーズです。脚の筋力アップにも効果的です。
- 骨盤を立てて背筋を伸ばし、両足を前に伸ばして座ります。
- 右ひざを曲げ、ひざを立てて足裏を両手で持ちます
- 右脚を床から離して持ち上げゆっくりとひざを伸ばします。
- 伸ばしている左脚はかかとを押し出すようにしてつま先を天井へ向けましょう。
- 30秒ほど脚を持ち上げたまま、呼吸を繰り返します。
- 上げている脚を床におろし、足を入替え、反対側も同様におこないます。
伸ばしているほうの足は、やりにくければ胡坐で座るときのように寝かせたまま膝を曲げ、足裏をもう片方の脚の付け根にくっつける形でもかまいません。
骨盤を立てるのが難しい人は、ヨガブロックやブランケットを坐骨の下に敷いて高さを出すと骨盤が立ちやすくなります。最初は持ち上げる脚のひざが曲がってしまっても構わないので、骨盤を立てて背筋を伸ばす方を優先します。
足裏をつかもうとすると背中が丸まってしまう人や骨盤が傾いてしまう人は、タオルやヨガベルトを引っかけて脚を持ち上げる負荷を軽減したポーズから始めてみましょう。
合蹠のポーズ
股関節の柔軟性を高める効果があります。骨盤をしっかりと立てておこなうのがポイントです。
- 骨盤を立てて胡坐の姿勢で座ります。
- 右足と左脚の足裏を合わせ、両足を包み込みように両手で持ち、足を少し体側に引き寄せます。
- 背筋を伸ばします。
- 両膝を軽く上下させて、股関節が緩んでいることや内太腿の伸びを確認します。
（両膝は床につかなくてもかまいません） - 下腹部をかかとの上におろすイメージで、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。
- 上半身を前に倒したままの状態で、呼吸を繰り返します。
- 上半身をおこします。
うつ伏せになった鳩のポーズ
鳩のポーズは、脚のむくみを改善してくれるポーズですが、股関節や腿、お尻周りの柔軟性がないと完成形のポーズは難しいので、ここでは負荷を軽減したポーズであるうつ伏せになった鳩のポーズを紹介します。
- 四つんばいの姿勢から右ひざを右手首の内側付近に置き、ひざ下～つま先を左手首の方を伸ばします
（前屈の姿勢や正座の姿勢から始めてもかまいません）。 - 左脚は後ろに伸ばします。
- 両手をついて身体を起こし、骨盤が片方に傾かないように床と平行になるように調整します。
- どうしても骨盤が傾いてしまう場合は、ヨガブロックやタオルなどを入れて補助しましょう。
- そのまま手を前方に移動させ、右のひざと腿の上に上半身をあずけるようにうつ伏せになります。
- 3回呼吸を繰り返した後、起き上がり足を入替え、反対側も同様におこないます。
木のポーズ
両脚での直立のポーズから片足でバランスをとり、立つポーズです。脚の筋肉が鍛えられ、足指や足裏の正しい使い方がマスターできるポーズです。
- 足を腰幅に開き、足裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかと）で地面を押すようにしてまっすぐに立ちます。
- 右脚に体重をのせ、右膝を軽く曲げ、左足の裏を右脚の付け根まで持ち上げてぴったりとつけます（手を使って足を脚の付け根まで持ち上げてもかまいません）。
- 身体と右膝をゆっくり伸ばし、骨盤を床に対して垂直にして背筋を伸ばしまっすぐに立ちます。
- 胸の前で両手を合わせます。
- 合わせた両手を頭上に持ち上げます。
- 呼吸を繰り返します。
- 反対側も同様におこないます。
ふらついてしまい、安定しない場合は足を脚の付け根まで持ち上げる必要はありません。膝の横以外の場所で持ち上げられる高さまで足を持ち上げて足裏をつけてみましょう。
足裏で足を押しながら、立っているほうの脚で足裏を押し返すように力を拮抗させるとうまくたつことができます。また、呼吸は止めずに、あくまでもゆったりと繰り返します。
手順①の正しい立ち方については以下の記事も参考にしてみてください。
ふくらはぎが痩せる方法まとめ
ふくらはぎが痩せる方法として、最も効果的なのはヨガをすることです。ヨガを続けると、脚のむくみが改善され、しなやかな筋肉が鍛えられます。また、股関節や脚の裏側（腿裏・ひざ裏など）の柔軟性が高まり、足指や足裏が使えるようになります。
身体の重心や姿勢が整うので、体幹が鍛えられ、さらにバランスよく筋肉が鍛えられるというよい循環につながるのです。すると、ふくらはぎの悩みが解消されて美しいレッグラインを手に入れることができます。
難しいと思うポーズは無理にやる必要はなく、負荷を軽減したバージョンでも十分効果があるので少しずつヨガを続けることをおすすめします。