この記事では、足のアーチを復活させる方法を解説していきます。
足には、親指のつけ根から小指の付け根までの「横アーチ」、親指の付け根から土踏まずをとおりかかとへつながる「内側の縦アーチ」、小指の付け根からかかとへつながる「外側の縦アーチ」の3つのアーチがあります。
このアーチが崩れると、足にはいろいろなトラブルが起きてしまいます。足首を捻挫しやすいなどの症状が出たり、足首や膝の痛み、腰痛がおこりやすくなったりしてしまうのです。
軽症のうちであれば、かんたんな対策でアーチを復活させることが可能です。誰でも簡単にできる対策なので、ぜひ知っておいていただきたい内容です。少し長いですが、最後までお付き合いいただければと思います。
足のアーチを復活させる方法①改善するポイント
足のアーチを復活させる方法で大切なポイントは４つあります。
- 足裏の使い方を改善する
- 足指を使って立ったり歩いたりできるようにする
- 足裏の筋肉を鍛える
- 立つ姿勢や歩く姿勢を改善する
まず、足裏の使い方を改善し、両足の10本の足指を使って立ったり歩いたりできるように足の状態を改善していきます。
足裏にかかる負荷を分散できていなかったり、足指が使えていなかったりするのを放置するとアーチの崩れがひどくなっていく恐れがありますので普段歩くときに履く靴やインソールを見直し、改善していきましょう。
そのうえで足の使い方も見直し、正しい重心で足のアーチを保った状態での立ち方を訓練していきます。
足裏の筋肉を鍛えることも有効です。
足裏の筋力が衰えると足のアーチが下がってきてしまいますので、ストレッチなどで足裏の筋肉を鍛えるようにします。
足のアーチが崩れると何が起こる？
足の「横アーチ」や「内側の縦アーチ」が崩れた状態では、足が疲れやすくなったり、安定して立つことができずふらつきやすくなったりします。
（足の「横アーチ」が崩れた状態は「開帳足」、足の「内側の縦アーチ」が崩れた状態は「偏平足」と呼ばれるものです。）
足の「外側の縦アーチ」が崩れている場合も、足の小指がうまく使えなくなり重心が足の外側にかかるようになってしまい、ガニ股や内また、O脚になりやすくなります。
放置すると、つまずきやすい、足首を捻挫しやすいなどの症状が出たり、足腰や膝、腰に負担がかかり、足首や膝の痛み、腰痛がおこりやすくなったりしてしまいます。
さらに、「タコや魚の目」、「外反母趾」や「内反小趾」などの足のトラブルにもつながります。
足のアーチを復活させる方法②具体的なやり方
足のアーチを復活させる具体的な方法を紹介していきます。
普段の立ち方や歩く姿勢の改善や、足裏の筋力がアップすることにより、足のアーチの改善につながります。
インソールの使用
インソールの使用は、足のアーチを復活させ、崩れを予防するのに最も手軽ですぐにできる方法です。
自分に合った高機能なインソールをよく履く靴にセットしてみましょう。
足のアーチを復活させるためのインソールは、4つの機能があるものを選びます。
- 足裏の土踏まず部分のアーチをサポートしてくれる
- 「足の前滑り」を防いでくれる
- 足が過度に外側荷重や内側荷重にならないよう調整してくれる
- 「浮き指」を改善し、足指が使えるようサポートしてくれる
自分に合った高機能なインソールを使用することで、普段から正しい重心や姿勢で歩けるようになります。
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正しい立ち方をマスターする
正しい立ち方は、足裏の3点で地面をとらえて立ちます。
足裏の3点とは、足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点です。
かかと部分は内側と外側に分け、4点で立つと説明しているケースもあります。
手順を説明していきます。
- 両足をそろえて立つ
- 足指を全部持ち上げる
- 足の親指の付け根、小指の付け根で地面を押すようにし、足指を下ろします
- かかとを外側→内側の順に地面を押すように意識します
- 骨盤の位置と重心を調整します
骨盤は前に傾いたり後ろに傾いたりせず、まっすぐかかとの上にのるようにしましょう。
立ち方を説明している動画を参考にしてみてください。
足裏の3点で地面をとらえて上手く立てるようになったら、普段の歩行でも小指の付け根から親指の付け根へ重心移動し、親指の付け根で地面を踏む感覚を意識します。
また、正しい立ち方をマスターするにはヨガをやってみるのもおすすめです。
ヨガでは効果的にポーズをとるために、呼吸法とともに足裏の3点で地面をとらえる立ち方を習います。
今は自宅にいながらオンラインでできるヨガ教室もいろいろありますので、プロに立ち方を習ってみたいと考える方はヨガを検討してみるのもよいでしょう。
私もヨガを始めたことで、足裏の3点で地面をとらえてうまく立てるようになりました。
足指の動きを改善し、足裏の筋力を鍛えるためのストレッチ
足指の動きを改善し、足裏の筋力を鍛える簡単なストレッチを紹介します。
足指を使えるようになると、足裏の筋力も鍛えられます。
足指を広げたり閉じたりするストレッチ
足指を閉じたり広げたりを繰り返すストレッチです。
手順を説明します。
- 足を伸ばして床に座ります。
- お尻の後ろに手をついて体を支えます。
- かかとを押し出すようにしてつま先を手前にひきながら指を大きく広げます。
- 3秒間キープします。
- 今度はつま先を向こう側に伸ばすようにして足の甲を伸ばし、足の指を握るようにします
- 3秒間キープします。
- これを10回ほど繰り返します。
※横になったままでもできます。
動画を参考におこなってみてください。
足がつりやすい人は、足の甲を伸ばし足の指を握る手順⑤は、加減しておこなってください。
タオルをつかんで引き寄せるストレッチ
足指でタオルをつかんで引き寄せるストレッチです。
手順を説明します。
- 椅子に座り、足の下にタオルを敷いて端に足をのせます。
- 足指でタオルをつかみ、手前に引き寄せるようにします。
- この動作を20～30回繰り返します。
動画を参考におこなってみてください。
つま先立ちを繰り返すストレッチ
つま先立ちを繰り返すストレッチです。
足指の付け根から折り曲げるようにしてかかとを高く持ち上げましょう。
手順を説明します。
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- ふらついても危険がないよう、壁やテーブルに手をついて身体を支えられるようにします。
- 足指の付け根から折り曲げるようにしてかかとを高く持ち上げます。
- 限界までかかとを持ち上げたらかかとを床におろします。
- 10回ほど繰り返します。
足のアーチを復活させる方法で得られる効果まとめ
足のアーチを改善すると、正しく足指や足裏が使えるようになり、足の疲れは軽減され姿勢も整っていきます。立ったり歩いたりする姿勢が整うと、足首や膝の痛み、腰痛、肩こりが起こりにくくなるのです。
ウォーキングやランニングでも、怪我や故障をしにくく、効果的に筋肉が鍛えられます。足のアーチの崩れが気になっている人は、軽症のうちにケアしてあげましょう。
アーチの崩れがひどい場合は専門家の診察を受けることをおすすめします。
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